歩数を増やす→→歩くことを生活習慣に組み込む
加圧トレーニング サイズのshoです。
今日は歩数を増やすことが生活習慣に組み込むについて・・・・です。
1)歩数の増やし方(できるものから始める)
歩数を増やすには次のようなくふうをしてみよう
①朝、少し早く起きて歩く
②駅のホームでは階段を使用し、できるだけ遠い所まで歩いて電車を待つ
③電車やバスは一駅手前で降りて歩く
④エスカレーター、エレベーターはなるべく使わない
⑤仕事の合間に積極的に歩く
⑥家事をしながら積極的に歩く
⑦昼休みを利用して歩く
⑧車で外出したら、目的地より遠く離れた場所に駐車する
⑨車や自転車はなるべく使わない
⑩買いものなどは遠回りしていく
⑪夕食後や就寝前に歩く
長い距離を早い速度で歩くには、自分にとって、もっとも無理のない条件と歩き方を探し出すことが大事です。
いわば、自分だけの歩き方のスタイルを作り出し、それを生活習慣にしていきます。
たとえば、周囲の風景を楽しみながら歩くのもいいと思います。
また、歩行マップを作って塗りつぶしても楽しいと思います。しかし、頑張りすぎて無理をしては長続きしないので、少し歩かなかった日があっても、気にしないで下い。
2)一万歩を達成できたら20〜30分のノンストップ歩行を
一日一万歩の目標が達成できたらこの一万歩の中に、朝夕20〜30分間、ノンストップの持続的な速歩を取り入れて、はじめの5分間は、ふつうの速度でウォーグアップし、歩き終わりの5分ほど速度を落としてクールダウンします。
1分間に80~100メートル速度で20分歩くと、約80Kcalを消費できます。これは卵1個分エネルギー量に相当します。40分間歩けば、おにぎり1個分のエネルギー量を消費します。運動もこれくらいこなすと、活動的な習慣が身についてきます。
減量のためには最大酸素摂取量の40〜60%の強度で運動することが大切です。6%というのは、やや楽、いつまでも続く、充実感、汗が出る、という感じです。40歳代では、1分間の脈拍数のめやすは130くらいです。自覚度と脈拍数の関係はなかなか安定しにくいので、運動強度が適当かどうかは、運動直後の脈拍を測って見当をつけるのがいいと思います。
脈拍の測り方
①手首の内側の親指の付け根の下を人差し指、中指、くすり指の3指で押さえ、脈に触れる。
②15秒間、脈拍を数える。
③4倍して1分間の脈拍とする。
NEXT
ストレッチング
以上、このブログを見て頂いている方の参考になればうれしく思います。
加圧トレーニング サイズ
名古屋市昭和区阿由知通5-13-2
TEL:052-859-2611