目次

• ○  どうして筋トレ中の呼吸が大切なの？？？
• ・筋トレ時の呼吸の役割
• ・腹式呼吸と胸式呼吸

どうして筋トレ中の呼吸が大切なの？？？

この後に深く詳しい説明をさせていただきますが、まずは一言で簡単に表現すると「辛い時に息を吐きましょう！」
筋トレ中に辛い時は筋肉が育つ時です。
その時に辛いからと言って息を止めてしまうお客様が多くみられます。
例えば、腹筋運動をしている場合ですと体を起こしてくる時に息を止めることは、全身に力を入れて力んでしまっている状態なので力が分散されてしまい、鍛えたいはずの腹筋だけでなく、首や腰、背中等の筋肉も使ってしまい痛めたりしやすくなってしまいます。
その結果、次の日に腹筋に筋肉痛が出ず、首や腰に痛みを覚えたりします。
逆に起き上がる時に息を吐きながら腹筋運動ができると首や腰に変な力が入らず、運動後には「腹筋使った〜」と実感されると思います。

それではまず、呼吸の仕組みを理解していきましょう☝️

1：吸気
横隔膜が収縮し、胸郭が広がることで肺に空気が取り込まれます

2：ガス交換
肺胞で酸素と二酸化炭素の交換が行われまう

3：呼気
横隔膜が弛緩し、胸郭が元の位置に戻ることで二酸化炭素を含んだ空気が排出されます

上記1−2−3のステップが普段は無意識に繰り返し行われていますが、運動中はより活発になり、意識的にコントロールする必要性があります。
適切な呼吸は筋トレの効果を大きく左右する重要な要素なのです。

筋トレ時の呼吸の役割

♦️筋トレ中の正しい呼吸には重要な役割がいくつかあります。

❶酸素の供給
活動中の筋肉に十分な酸素を供給し、パフォーマンスを維持する

❷二酸化炭素の排出
代謝によって生じた二酸化炭素を効率的に排出し、疲労を軽減します

❸集中力の向上
呼吸に意識を向けることで動作・運動への集中力が高まります

❹体幹（バランス）の安定
適切なタイミングの呼吸は体幹を安定させ、よりパワーアップしたトレーニングを可能にします

♦️筋トレ中に呼吸を止めることで生じる影響

前述したように筋トレ中に呼吸を止めると鍛えたい部位のみにしっかり入らず、首や腰に力を入れてしまったりで効果が分散してしまいます。
また、呼吸を止めることは一時的に酸素不足をもたらしてしまうので、体力や運動経験を考慮した上で適切に判断してください

♦️筋トレ中に良くない『逆呼吸』をした場合にもたらす影響

先ほどもお伝えしました筋トレ中の辛い時に息を吐く呼吸と逆の呼吸を『逆呼吸』といいます。
すなわち力む時に吸ってリラックスする時に吐く呼吸です。
力む時に吸う事で腹圧が抜け、体幹が不安定になり、怪我のリスクが高まったり、正しいフォームを維持するのが難しくなる可能性があるため、オススメできません。

腹式呼吸と胸式呼吸

筋トレ中の呼吸法には腹式と胸式の2種類があります。
それぞれに特徴があり、状況やメニューに応じて使い分けることが大切になります。

♦️腹式呼吸

主に横隔膜を使用する呼吸法で筋トレ時の基本となる呼吸法

鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らます➡️口からゆっくり息を吐き出し、お腹を凹ませる

【メリット】
・体幹の安定性が高まり、高重量を扱う筋トレメニューに適しています
・より多くの酸素を取り込めるため、持久力が向上します
・自律神経を整える効果があるため、ストレス軽減にも期待できます

【適している筋トレメニュー】
スクワット
デッドリフト
ベンチプレスetc. 大きな動作を伴う筋トレメニュー

♦️胸式呼吸

主に胸郭を動かして行う呼吸法

鼻から息を吸い、胸を膨らます➡️口から息を吐き、胸を収縮させる

【メリット】
・素早い呼吸が可能で高強度の有酸素運動に適しています
・胸郭の可動域を広げる効果があります
・上半身の筋肉を使うトレーニングで体の動きを妨げにくいです

【適している運動メニュー】
腕立て伏せ
ランニング
懸垂etc. 上半身や全身を使う運動メニュー


いかがでしたか？
筋トレ中の呼吸の大切さ、伝わりましたでしょうか？
いきなり呼吸ばかり気にしてしまうと過呼吸になってしまってもいけないので、なんとなくの意識から始めてみてくださいね！
徐々に慣れてくると自然に正しい呼吸をしながらトレーニングできるようになると思います。
そうなると効果も最大限に引き出せるようになるので楽しみですね！
是非、お試しください☘️

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