圧トレーニング サイズのshoです。
ダイエットのための栄養のとりかたになります。

 

主食のとりかた！食べ過ぎに気をつけて！
1）複合糖質からとる大切なポイント

糖質は大切なエネルギー源なのでダイエット中でも、1日最低150～200ｇ（600～800kcal）は取りたいものです。通常の減食療法は、1日1200～1600kcal程度のものが多いので、1日摂取エネルギーの少なくとも半分以上は糖質からとることになります。

このうちの約8割（480～640kcal)は、複合糖質からとるようにするのが大切なポイントです。茶碗に軽く1杯（110ｇ）のご飯は約185kcalですから、ごはんなら1日軽く3～4杯、食パンなら6枚切りを3〜4枚程度が目安になります。ダイエット中でも、毎食、少なくとも、ご飯1杯、パンなら1枚は食べないといけないということです。

このとき、胚芽米、玄米、ライ麦パン、ファイバーブレッドなど食物繊維を多く含む食品を選ぶと、同じエネルギーでも満腹感がより長く持続し、しかもビタミン、ミネラルの補給にも役立ちます。

菓子、果物のとりかた
1）菓子→ほんの１つが高エネルギーに
果物→果糖は中性脂肪になりやすいので適量を
清涼飲料水・菓子・ケーキ・アイスクリームなどの単純糖質を多く含む食品は、アルコールと同じように高エネルギーのわりには大切な栄養素が少ないので、「エンプティ―カロリー」の食品と呼ばれており、とり過ぎるないよう普段から十分に注意する必要があります。

これらの食品は、できるだけ控えめにして、１日120～160kcal程度にとどめたいものです。単純糖質をとるときには、果物を丸ごとの形で取るのが、一番腹持ちがよく、しかも食物繊維やビタミンも一緒にとれるというメリットがあるわけです。

＜洋菓子＞和菓子より脂肪分が多い

ショットケーキ　　100ｇ　　344kcal
アップルパイ　　　100ｇ　　304kcal
ワッフル　　　　　  50ｇ　　128kcal
シュークリーム　　  80ｇ　　186kcal
ドーナッツ　　　　  50ｇ　　194kcal

＜和菓子＞餅系よりあんこ系がおすすめ

大福　　　　　　　  100ｇ　　235kcal
どら焼き　　　　  　  50ｇ　　142kcal
練ようかん１切れ　    30ｇ　　  89kcal
串団子　　　　　　    60ｇ　　118kcal
せんべい１枚　　 　    15ｇ　　 49kcal

＜スナック菓子・クッキー類＞量を決めて食べ過ぎないように

ポテトチップス１袋　100ｇ　　344kcal
コーン系１袋　　　　100ｇ　　526kcal
サブレ１枚　　　　  　   7ｇ　　  33kcal
クラッカー１枚　　    　 3ｇ　　  13kcal

＜洋菓パン＞食パンより高エネルギー

デニュシュぺストリー　40ｇ　　158kcal
ジャムパン　　　　　  100ｇ　　297kcal
あんぱん　　　　  　　100ｇ　　280kcal
クリームパン　　　　  100ｇ　     305kcal

＜その他＞

アイスクリーム　　  　100ｇ　　180kcal
ソフトクリーム　　　  100ｇ　　146kcal
シャーベット　　　　  100ｇ　　127kcal
ラクトアイス　　          100ｇ　　108kcal
オレンジゼリー　　　    50ｇ　　  35kcal
プリン　　                       100ｇ　　126kcal
チョキレート１枚　  　100ｇ　　557kcal
キャラメル４粒　　　　 15ｇ　  　65kcal
肉まん　　                        100ｇ　　251kcal
アーモンド10粒　　　      10ｇ　　 60kcal

 

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ダイエットのための栄養のとりかたPart2

以上、このブログを見て頂いている方の参考になればうれしく思います。

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