基礎代謝について
加圧トレーニング サイズに併設されている「ふくふく鍼灸接骨院」のスタッフのAKIYOSHIです。
当院では最近、「筋膜リリース」を用いた治療に力を入れています。
運動連鎖などから原因を見つけ出して、筋膜リリースや効果的な電気治療器などを用いた治療を得意としています‼
本日は「基礎代謝」についてお話ししていこうと思います。
減量を始めたら必ずと言っていいほど「基礎代謝」を上げましょうと
トレーナーさんに言われることがあると思います。
本日のテーマ「基礎代謝」について掘り下げていきたいと思います。
減量を始めるにあたって、こういった知識は知っておかれると良いと思いましたので
今回のテーマにしました。少し難しい話ですがなんとなくでもいいので読んでみてください!!
目次
(1)基礎代謝とは
基礎代謝(BMR:basal metabolic rate)は、正常な状態にある生態が生命を維持するために必要最低限に覚醒時代謝と定義されています。基礎代謝は早朝空腹時に快適な室内(室温)において安静仰臥位、覚醒状態で測定されます。数多くの報告に基づいて、体重1Kgあたりの基礎代謝量代表値が求められ、この数値を基礎代謝基準値とよんでいます。
●基礎代謝量(kcal/日)は基礎代謝基準値(kcal/体重kg/日)×基礎体重(kg)で求められます。
(例)20歳女性(体重50.6kg 基礎代謝基準値22.1kcal)とした場合は、
22.1kcal/kg/日なので、(22.1×50.6＝1,120kcal)となります。
ただし、基礎代謝基準値は、基準体位において決定されているため、基準から大きくはずれた体位では推定誤差が大きくなります。したがいまして、肥満者において基礎代謝基準値を用いると、基礎代謝量を過大評価することになったり、やせの場合は、逆に過小評価することになってしまいます。一般的に運動選手の基礎代謝量は、同じ体重あるいは体表面積の人と比べて高いです。これは、運動選手の脂肪組織が少なく、骨格筋が発達しているためであり、基礎代謝量は体重よりも徐脂肪体重と強い相関がみられると言われています。
(2)安静時代謝量
精神的、身体的緊張を避け、楽な姿勢を取っているとき(座位安静時)の代謝を安静時代謝といいます。
(3)食事誘発性体熱産生(DIT)または特異動的作用
食事を摂取するとその後数時間、代謝量が一過性に増加します。この作用を食事誘発性体熱産生または特異動的作用といいます。この代謝増加率は摂取栄養素によって異なり、タンパク質では約30%、脂質・糖質では約7%で、日本人の通常の食事では約8％といわれています。
・DITを高めるポイント
1.朝食を摂る・・・・・・・・・・・・・・・エネルギー消費量は朝が一番高く、深夜になるにつれ最も低くなっていきます。
2.硬いものをよく噛んで食べる・・・・・・・よく噛んで食べることで交感神経を刺激し、エネルギー消費量を高めます。
3.タンパク質を多めに食べる・・・・・・・・タンパク質を消化するときのエネルギー消費量が多い。
4.温かいもの・香辛料が効いているもの・・・血行がよくなりエネルギー消費量が高まる。発汗作用もある。
5.緑茶やコーヒーを飲む・・・・・・・・・・カフェインをDITを高めるといわれています。
6.軽い運動と併用する・・・・・・・・・・・運動習慣がついている方は、DITも高まるといわれています。
注意点として、カロリーを気にしておいしくないものを食べていると効果的にDIT反応が低くなり食事を通じたエネルギー消費がされにくくなってしまうそうです。DITは美味しい食べ物に強く反応します。おいしい食べ物は満足感もあり間食防止にも繋がります。また、食事量を減らしすぎるのもよくないです。ある程度エネルギーを消費しないとDITも向上しないといわれています。おいしい食べ物をよく噛んでゆっくり食べてみてはいかがでしょうか？
(4)基礎代謝を上げるにはどうしたらいいの？
基礎代謝のしくみについて説明させていただきましたが、基礎代謝を上げるためにどのようにしたら良いのかについて説明します。そもそも減量を進めるにあたって、基礎代謝量が低いことは大問題です。基礎代謝が低いということは頑張って頑張って食事制限や運動しても痩せにくく成果が出にくいのです。その上、なかなか結果が出ないからと無理な食事制限や過度な運動をしていくのも代謝機能を妨げてしまうため逆効果です。運動しても痩せてこないと思ったら、ご自分の生活習慣を見直し代謝を正常に戻してあげることがとても大切なのです。よくある生活習慣の乱れは、食生活の乱れや運動不足が多いです。さらに、女性の冷えは頻尿や不眠など様々な影響があり、むくみを起こしやすいといわれています。血流の停滞によって水分代謝が落ち、身体がむくみやすく、太りやすい身体になってしまうのです。
・基礎代謝を上げるための生活習慣
1.朝起きたらストレッチを行う・・・・・・・・自律神経のバランスを整えることも代謝を上げるためには必要です。
2.起床時にコップいっぱいの水、白湯を飲む・・寝ている間に体内の水分は約500ml失われているといわれています。
水分を摂取することは血行がよくなり、代謝向上に繋がります。
3.バランスの良い食事を心がける・・・・・・・食事を摂ると、副交感神経が刺激され、エネルギー代謝が活発に
なるといわれています。また食事を摂るタイミングもできる限り同じ
タイミングにすることで、体内リズムが整い体調管理にも効果的です。
4.適度に運動する・・・・・・・・・・・・・・筋肉量の低下とともに基礎代謝も減少していきます。
筋肉量の増加は基礎代謝増加に繋がります。
5.水をしっかり摂取する・・・・・・・・・・・人間の体は大部分が水分で構成されています。水分がきちんと体を巡る
ことは代謝向上に繋がります。
6.できるだけ毎日湯船に浸かる・・・・・・・・体が温まって血流やリンパの流れがスムーズになると老廃物の排出が
よくなり、代謝向上に繋がります。
以上、生活習慣の見直しは、減量のためのみならず「健康」の維持にも非常に重要にあると考えます。きちんとした減量こそがキレイなボディラインを作ることなのです。今からでも、しっかり生活習慣を見つめ直してみてはいかかでしょうか？
加圧トレーニングサイズでは、こうした正しい知識をもとに、適切な指導・トレーニング・助言を行なっています。行動を移すことにしたあなたの勇気に応えます。ぜひ、加圧トレーニングサイズにお任せください。
併設されているふくふく鍼灸接骨院・整体院ふくふくではみなさまの身体のメンテナンスを担当しています。なんなりとご相談ください。これからも正しい知識をみなさまと共有していけたらと思っています。それでは最後までお読みいただきありがとうございます。