加圧トレーニング サイズのshoです。
今日は歩数を増やすことが生活習慣に組み込むについて・・・・です。

 

１）歩数の増やし方（できるものから始める）

歩数を増やすには次のようなくふうをしてみよう
①朝、少し早く起きて歩く
②駅のホームでは階段を使用し、できるだけ遠い所まで歩いて電車を待つ
③電車やバスは一駅手前で降りて歩く
④エスカレーター、エレベーターはなるべく使わない
⑤仕事の合間に積極的に歩く
⑥家事をしながら積極的に歩く
⑦昼休みを利用して歩く
⑧車で外出したら、目的地より遠く離れた場所に駐車する
⑨車や自転車はなるべく使わない
⑩買いものなどは遠回りしていく
⑪夕食後や就寝前に歩く

 

長い距離を早い速度で歩くには、自分にとって、もっとも無理のない条件と歩き方を探し出すことが大事です。

いわば、自分だけの歩き方のスタイルを作り出し、それを生活習慣にしていきます。

たとえば、周囲の風景を楽しみながら歩くのもいいと思います。
また、歩行マップを作って塗りつぶしても楽しいと思います。しかし、頑張りすぎて無理をしては長続きしないので、少し歩かなかった日があっても、気にしないで下い。

 

２）一万歩を達成できたら20〜３０分のノンストップ歩行を

一日一万歩の目標が達成できたらこの一万歩の中に、朝夕20〜３０分間、ノンストップの持続的な速歩を取り入れて、はじめの５分間は、ふつうの速度でウォーグアップし、歩き終わりの５分ほど速度を落としてクールダウンします。

 

１分間に８０～１００メートル速度で２０分歩くと、約80Kcalを消費できます。これは卵１個分エネルギー量に相当します。４０分間歩けば、おにぎり１個分のエネルギー量を消費します。運動もこれくらいこなすと、活動的な習慣が身についてきます。

減量のためには最大酸素摂取量の40〜60％の強度で運動することが大切です。６％というのは、やや楽、いつまでも続く、充実感、汗が出る、という感じです。４０歳代では、１分間の脈拍数のめやすは１３０くらいです。自覚度と脈拍数の関係はなかなか安定しにくいので、運動強度が適当かどうかは、運動直後の脈拍を測って見当をつけるのがいいと思います。

 

脈拍の測り方

①手首の内側の親指の付け根の下を人差し指、中指、くすり指の３指で押さえ、脈に触れる。
②１５秒間、脈拍を数える。
③４倍して１分間の脈拍とする。

 

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以上、このブログを見て頂いている方の参考になればうれしく思います。

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